Ko se boji proteina još?

Proteini su često izvor velike brige kod ljudi koji razmišljaju da se okrenu veganskoj dijeti. Važni su, na kraju krajeva, za mišiće, kosti, hormone, digestivne enzime... Zbog toga bi dobre informacije o kvalitetnim izvorima proteina i preporukama za ishranu vegana mogle da budu od pomoći.

Šta moramo da nabavimo, a šta sami možemo da napravimo

Svi proteini u hrani i ljudskom telu sastoje se od 20 amino kiselina. Ljudi mogu da sintetišu njih čak 11 dokle god imamo dovoljno azota u ishrani (azot je komponenta svake amino kiseline), preostalih devet amino kiselina, takozvanih esencijalnih amino kiselina (EAK), moraju da se uzimaju preko hrane jer ih naše telo ne proizvodi. Zbog toga je naša potreba za proteinima zapravo potreba za ovih devet EAK plus za dovoljno azota da proizvodnju ostalih 11.

Svaki biljni protein sadrži svih devet EAK.  Nijedna im ne nedostaje ali su uvek, uz izuzetak sojinog proteina, nivoi jedne ili dve EAK niski. 

U jednom trenutku, nutricionisti su predlagali da se to reši kombinovanjem proteina iz različite biljne hrane. Pošto žitarice i mahunarke imaju komplementarne snage i slabosti u svojim EAK šablonima, njihovo zajedničko konzumiranje bi stvorilo „kompletan“ šablon koji odgovara ljudskom. Što i nije bilo veliko otkriće, budući da su ljudi uvek jeli te kombinacije: crni pasulj i pirinač, supa od sočiva sa hlebom, šareni pasulj sa kukuruznim tortilljama, humus sa pita hlebom.

Ovako pažljivo kombinovanje proteina se ipak pokazalo suvišnima: utvrđeno je da ljudsko telo uvek ima rezerve amino kiselina, koje koristi za kombinovanje. Protein uzet u jednom obroku se kasnije tog dana kombinuje sa proteinima iz drugog obroka. Zbog toga se kombinovanje proteina sada smatra zasterelim i nerelvantnim za vegansku ishranu. Prema tome, ukoliko u toku jednog dana unesete dovoljno kvalitetnih sastojaka, vaš rganizam će uspeti da sintetiše sve što mu je potrebno za dobro funkcionisanje.

Premalo proteina?

Retko se susreću vegani kojima nedostaju proteini. Eventualni manjak proteina može naravno da utiče na zdravlje i pogađa kosti i mišiće. Samo oni vegani koji ne unose dovoljno kalorija ili u ishrani ne koriste mahunarke rizikuju da ne unesu dovoljno proteina.

Mahunarska veza

Mahunarke su važne u veganskim jelovnicima jer su najbolji biljni izvor esencijalne masne kiseline - lizina. Može da vam se dogodi da dobijate sve proteine iz žitarica ali da vam zafalli lizin. Na primer, vegetarijanka bi svoje potrebe za proteinima mogla da namiri sa 10 šoljica smeđeg pirinča dnevno. Ali joj je potrebno oko 14 šoljica tog pirinča – oko 2800 kalorija – da pokrije potrebu za lizinom. Nasuprot tome, potreba za proteinima i lizinom bi mogla da bude podmirena sa 4 šoljice smeđeg pirinča plus 2 šoljice crnog pasulja što je oko 1200 kalorija. Stoga, možete da dobijete dovoljno proteina i lizina bez mahunarki ali to baš i nije mnogo praktično.

Većina vegana potrebe za ližinom podmiruje sa dva obroka sa mahunarkama, a moguće je mahunarke imati i u sva tri obroka. 

Ovako bi oni mogli da izgledaju:

• pola šolje suvog pasulja ili sočiva
• pola šolje tofua
• 50-60gr vegetarijanskog mesa od soje
• 1 šolja sojinog mleka
• ¼ šolje kikirikija
• 2 kašike kikiriki putera

Za one koji ne vole mahunarke i iz bilo kog razloga ne mogu da ih jedu, postoji i druga hrana bogata lizinom. Kinoa i amarant su dobar izbor. Iako možda nisu bogati lizinom kao mahunarke, imaju ih više od drugih žitarica. Mahunarke u gore pomenutom receptu možete da zamenite sa jednom šoljom kinoe ili amaranta. Mahunarke se mogu zameniti i sa ¼ šolje pistaća i ½ šolje indijskog oraha.

Nije komplikovano pojesti tri obroka hrane bogate ližinom – kikiriki puter na tostu za doručak, tortilja sa humusom za ručak i šolja kinoe za večeru.

Potrebe za proteinima tokom života

Novorođenčad raste brzo na dijeti koja sadrži svega 6% proteina. Od svih mleka, ljudsko mleko sadrži najmanji udeo protein!

Odraslima je potrebno znatno više proteina budući da su potrebe za kalorijama niže u odnosu na potrebe za proteinima. Veganska dijeta ima oko 25 do 35 grama proteina na 1000 kalorija. To je za većinu dovoljno. U veganskoj ishrani dnevno se preporučuje unos oko 60 gr proteina.

Mnogi stručnjaci misle da je starijim ljudima potrebno više proteina. Kako kod nekih ljudi potreba za kalorijama pada sa starenjem njima je potrebna dijeta naročito bogata proteinima. O ovoj temi se dosta raspravlja ali je sarkopenija (gubitak mišićne mase) ozbiljan zdravstveni problem starih. Nešto više proteina moglo bi da bude savršeno za zdravlje mišića i kostiju.  Zamenjivanje nekih žitarica mahunarkama i više povrća umeto voća je dobar način da se poveća unos proteina a da se istovremeno ne uveća unos kalorija.

Ljudima koji su na dijeti potrebna je dijeta bogata proteinima jer će tako preduprediti gubitak mišićne mase.

Proteini u veganskoj dijeti

Pravila za unošenje dovoljno proteina su jednostavna:

1. Adekvatan dnevni unos kalorija

2. Raznovrsna ishrana uključujući i tri porcije mahunarki

3. Ako smanjujete unos kalorija ili ste stariji od 60, ubacite još dve porcije mahunarki u svoj meni kako bi vam dijeta bila bogatija proteinima.

(Tekst priređen na osnovu podataka sa www.theveganrd.com)