Šta je whey protein?

Uprkos svojoj sveprisutnosti u online prostoru ovaj suplement je relativno od skoro u širokoj upotrebi, pa mnogi, čak i oni koji ga konzumiraju, ne znaju baš sa sigurnošću šta je whey protein.

U nastavku teksta ćemo detaljnije istražiti zbog čega je whey protein značajan dodatak, čemu služi, kako i koliko se pije, da li goji, kao i da li postoje neki štetni aspekti ovog moćnog suplementa.

Šta je whey protein?

Whey je engleska reč za surutku, tako da je whey protein u stvari protein surutke.  Surutka je tečni nusproizvod koji se stvara u procesu pravljenja sira. Daljim procesima se od ovog tečnog stanja dolazi do finog praškastog proizvoda koji zovemo whey protein i možemo ga dodavati napicima i obrocima.

U pitanju je dakle potpuno prirodan suplement koji ima brojne benefite za razvoj naših ćelija. Whey protein je postao naročito popularan upravo zbog svog prirodnog porekla i svoje gradivne funkcije.

Whey protein - čemu služi?

Da bismo bolje razumeli čemu whey protein služi, moramo obnoviti znanje iz biologije i podsetiti se šta su to proteini uopšte i zbog čega su važni.

Proteini imaju ključnu ulogu u rastu i razvoju naših ćelija i u njihovoj regeneraciji. Oni učestvuju u izgradnji naših tkiva i kostiju. Više od 50 procenata svake naše ćelije čine proteini.

To su veliki molekuli koji se sastoje od aminokiselinskih lanaca, a funkcije koje obavljaju u našem organizmu su razne – strukturna, skladišna, transportna, odbrambena i mnoge druge. Ako su već sastavni deo svih naših ćelija, zapitaćete se verovatno - Zašto ih unosimo spolja?

U sastav proteina ulazi 20 različitih aminokiselina, od kojih, naš organizam može da sintetiše samo 11, ostalih 9, koje nazivamo esencijalnim, moramo da unesemo hranom, odnosno suplementacijom.

Hrana bogata proteinima su meso, jaja, mlečni proizvodi, ali za optimalan unos proteina je važna i suplementacija.   

Vratimo se sada na whey protein. Rekli smo da proteini imaju ključnu ulogu u rastu ćelija. Kada to prenesemo na oblast fitnesa i treninga, ali i zdravog života uopšte, postaje nam jasno da je za rast ćelija od kojih su naši mišići sastavljeni potrebna i određena količina proteina koji će čitav ovaj proces optimizovati.   

Ako su naši fitnes ciljevi izraženiji i definisaniji mišići, odnosno generalno povećanje mišićne mase, te mišiće moramo snabdeti dovoljnom količinom proteina.

Koliko whey proteina dnevno piti?

Različite su teorije oko toga koja je količina proteina dnevno potrebna, jer to zavisi od brojnih faktora – pola, godina, fizičke aktivnosti.

Udeo proteina u ukupnom kalorijskom unosu kreće se između 10 i 35 procenata. Ako uzmemo da je nečiji dnevni unos na primer 2000 kalorija, ta osoba treba da unese između 50 i 175 grama proteina.

Unos proteina prema potrebama i ciljevima:

• Za nekoga ko se ne kreće puno, ne trenira i vodi sedentarni način života – dnevni unos je oko 0,8 grama proteina po kilogramu težine.

• Nakon četrdesete godine života, naši mišići počinju postepeno da gube masu, pa je potrebno povećati i unos proteina. Najlakši parametar za računanje optimalnog dnevnog unosa proteina u ovom slučaju je 1,2g po kilogramu težine, što je za nekog ko ima recimo 80kg, 96 grama proteina.

• Za ljude koji treniraju i žele da povećaju mišićnu masu, dnevni unos proteina se povećava i kreće se između 1,1g i 1,5g po kilogramu težine. Za one koji regularno dižu tegove, ili se bave bodibildingom ovaj dnevni unos je i veći, čak i preko 2g po kilogramu težine.

Kako se ovi parametri odnose na whey protein?  

U zavisnosti od vrste whey proteina, o čemu ćemo malo kasnije reći nešto više, zavisi i koncentracija proteina. Načelno, ona se kreće od 70%  do preko 90% . Ako uzmemo da merice, odnosno plastične posudice, koje najčešće dobijamo uz whey protein, imaju zapreminu od 25 do 35 grama, u jednoj merici ima između 20 i 30 grama proteina.

Kada sve ovo uzmemo u obzir, dobićemo količinu whey proteina koja nam je dnevno potrebna. Ono što je izvesno jeste da je whey protein praktičan, brz i što je najvažnije zdrav izvor dodatnih proteina.

Kako se pije whey protein?

Kada jednom u svakodnevnu rutinu i režim ishrane uvrstite whey protein, shvatićete da su mogućnosti za njegovo inkorporiranje u jelovnik višestruke i gotovo beskrajne.

Možete ga popiti sa vodom ili mlekom. Danas su dostupni whey proteini otporni na termičku obradu, pa napici mogu biti i topli, a možete praviti i sjajne obroke sa njim, kao što su ovsene kaše i osvežavajući šejkovi ili voćni proteinski smutiji.

Što se tiče vremena kada treba piti whey protein, nema rigidnih pravila i to opet zavisi od vaših potreba i ciljeva, ali i proteinskog unosa putem namirnica.

Možete ga dodati svakom obroku, ali je najučestaliji savet fitnes profesionalaca da je dobro da ga unesete nakon treninga kada mišićnim vlaknima najpre treba oporavak i kvalitetna suplementacija.

Koji whey protein kupiti?

Poslednjih nekoliko godina svedoci smo promocije vežbanja, izbalansirane ishrane, zdravog načina života, i čitavog korpusa saveta kako najbolje i najbrže doći do optimalnih rezultata. 

U toj kakofoniji informacija koje dolaze sa svih strana teško je odlučiti šta od suplemenata je zaista dobro, šta je efikasno, šta praktikovati, a šta izbegavati.

Ovu inicijalnu zbunjenost možemo rešiti ako se dobro informišemo pre kupovine whey proteina. Ono što najpre treba znati jeste da, u zavisnosti od procesa proizvodnje, na tržištu postoji nekoliko vrsta whey proteina:

• Whey koncentrat – zbog načina filtracije, koji je nešto većeg promera u odnosu na proces proizvodnje izolata i hidrolizata, uz proteine ovde imamo i ugljene hidrate, mast i laktozu. U sastavu whey koncentrata udeo proteina je između 70 i 80 procenata. Ovaj oblik whey proteina je najpovoljniji na tržištu.

• Whey izolat – proizvodnja je kompleksnija, a filtracija preciznija, pa whey izolat u sebi sadrži između 90 i 94 procenta proteina. Pogodniji je za ljude kojima smeta laktoza iz mleka, jer je ovde gotovo i nema, za razliku od koncentrata.  

• Whey hidrolizat – proizvodnja je još kompleksnija, jer se izolovani proteini surutke dodatno filtriraju na još manje segmente, što ovaj oblik whey proteina čini mnogo lakše svarljivim i brže apsorbovanim. Whey hidrolizat i whey izolat su skuplji od koncentrata, ali kao što smo videli, iz opravdanih razloga.

Koji je najbolji whey protein za vas zavisi od više faktora, vaših fitnes ciljeva, ali i spremnosti da odvojite novac za ovu suplementaciju.

Da li whey protein goji?

Kada tek ulazimo u svet fitnesa i suplementacije jedno od najčešćih pitanja jeste da li whey protein goji? Ovo pitanje naročito muči ženski deo populacije, ali ni obazrivi muškarci nisu izuzetak.

Odgovor je kao i uvek kada se govori o dobijanju na težini ili njenom gubljenju – ono što čini da se gojimo je kalorijski suficit. Odnosno, gojimo se kada unesemo više kalorija nego što potrošimo.

Whey protein po jednoj dozi, ili “merici”, sadrži oko 100 kalorija, ako uz njega tokom celog dana unesete još mnogo kalorija, koje ne sagorevate fizičkom aktivnošću, verovatno ćete se ugojiti.

Zato je, bilo da konzumirate whey protein, ili ne, važno da imate izbalansirane navike i u ishrani i u fizičkoj aktivnosti. Whey protein sam po sebi ne goji, a može biti sjajan saveznik u topljenju masnih naslaga, i u izgradnji snažnih mišića.

Štaviše, whey protein stvara osećaj sitosti, pa ćete manje posezati za ugljenim hidratima što za posledicu može imati samo izdefinisanu mišićnu strukturu, sa manjim udelom masti.

Ukoliko ste pak skloniji skladištenju masnih naslaga, i teško ih se rešavate, opredelite se za whey izolat ili hidrolizat, koji sadrže još manje procente masti i ugljenih hidrata od whey koncentrata.

Da li je whey protein štetan?

Kako smo ranije utvrdili proteini predstavljaju jedan od najvažnijih molekula u našem organizmu. Esencijalne aminokiseline koje unosimo hranom ili suplementacijom, čine dodatnu magiju za rast, razvoj i oporavak naših ćelija.

Whey protein je prirodni suplement, dobijen filtracijom kravljeg mleka i kao takav potpuno je bezbedan za konzumaciju. Međutim, čak i sa najzdravijim i najlekovitijim stvarima ukoliko ne vodimo računa o pravoj meri, možemo da napravimo problem. Zato je i kod whey proteina kao i kod svega drugog što unosimo u naš organizam bitna umerenost.

Pratite smernice proizvođača o preporučenim dnevnim dozama. Ukoliko su vaši ciljevi drastičan rast mišića, ili mršavljenje, konsultujte se sa profesionalcem koji će napraviti individualni plan ishrane, treninga i suplementacije, u skladu sa vašim specifičnim potrebama i ciljevima.   

Koji je najbolji whey protein za početnike?

Ukoliko tek počinjete svoje fitnes putovanje, navikavate se na trening kao na redovnu aktivnost, posmatrate svoje mišiće posle svakog treninga, ne biste li uočili vidljivi pomak, sledeći korak je izučavanje suplementacije.

Kao što smo videli, na tržištu postoji nekoliko tipova whey proteina, neki sa manjim procentom proteina, kao što je koncentrat, drugi sa većim udelom proteina – izolat i hidrolizat.

Za nekog ko je početnik u celoj ovoj priči, koncentrat whey proteina je sasvim dobar izbor. On sam ima visok procenat proteina, a i cenom zadovoljava potrebe nekoga ko tek započinje svoju fizičku transformaciju.  

Koji je whey protein za definiciju i profesionalne sportiste?

Za ljude koji se već duže vreme profesionalno bave sportom, ali i za one čiji su fitnes ciljevi izraženi i definisani mišići, dobar odabir kvalitetnog i efikasnog whey proteina bi bio izolat, odnosno hidrolizat whey proteina.

Posvećenost treninzima, jasni ciljevi u pogledu telesne transformacije, traže mnogo rigorozniji i određeniji plan treninga, ishrane, kao i suplementacije.

Izolat, odnosno hidrolizat whey proteina nude maksimalan unos dodatnih proteina, uz minimum ugljenih hidrata i masti, kao i brzu apsorpciju, što je za nekoga ko svoje mišiće redovno izlaže velikim naporima i stresu, ključno.

 Bilo da ste rekreativac ili se profesionalno bavite sportom, whey protein u svim oblicima predstavlja zdrav i dobar izvor dodatnih proteina. Esencijalne amino kiseline koje postoje u proteinu surutke blagotvorno deluju na naše mišiće, omogućavajući im rast, održanje i oporavak. 

Uz izbalansiranu ishranu, fizičku aktivnost prilagođenu potrebama, ovaj suplement funkcioniše kao dodatno zdravo gorivo kojim brzo, efikasno i prirodno stižemo do željenog cilja.